不眠症を克服！自宅でできるセルフケア6選

「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」など、不眠による症状に悩まされてはいませんか？

不眠症は、生活習慣の見直しや日々のセルフケアによって、症状を改善することができます。

不眠の原因はストレスや不規則な生活リズム、過剰なカフェイン摂取など多岐にわたりますが、自宅でできる簡単な方法で、睡眠の質を向上させることが可能です。

この記事では、薬に頼らずに不眠を克服するためのセルフケアを6つご紹介します。

ご自身のライフスタイルに合ったセルフケアを取り入れ、心地よい眠りを手に入れましょう。

不眠症とは？

不眠症とは、寝つけない・途中で目が覚める・早朝に目覚めてしまう・熟睡感が得られないといった睡眠障害の症状の総称です。一時的な不眠は、多くの人が経験することがあります。しかし、不眠症はこれが慢性化し、日常生活に支障をきたしている場合を指します。一言で不眠症といっても症状は人によってさまざまで、主に以下の4つのタイプに分類することができます。

入眠障害：寝つきが悪い
中途覚醒：夜中に何度も目が覚める
早期覚醒：希望するより早く起きてしまう
熟眠障害：十分に眠っても疲れが取れない

不眠症を引き起こす要因は多岐にわたり、例えば生活習慣やストレス、内科的な病気、慢性疼痛、心の病気、薬物の影響などです。また、不眠そのものへの不安が症状を悪化させていることもあります。生活習慣を見直し、規則正しい生活やリラックス法を取り入れることで不眠を改善できる場合があります。

不眠症改善に効果的なセルフケアとは？

不眠症に悩む人が増えている現代において、良質な睡眠を確保することは、心身の健康維持に欠かせません。ここでは、不眠症改善に役立つセルフケアを具体的に紹介し、より良い睡眠環境を整えるためのヒントをお届けします。質の良い眠りを手に入れるための第一歩として、ぜひ参考にしてみてください。

1.毎朝同じ時間に起床しよう！規則的な睡眠リズムを整える

不眠症の改善には、規則正しい睡眠スケジュールの確立が重要といわれています。そのためには、毎朝同じ時間に起床することが効果的です。体内時計は一定のリズムに従って動いているため、毎日の起床時間が一定であれば、就寝時間も自然と安定しやすくなります。また、朝の日光を浴びることで体内時計がリセットされ、覚醒が促進されます。リズムが整うまでは少し難しいと感じるかもしれませんが、毎日同じ時間に起きる習慣を続けることで、徐々に質の高い睡眠を得られるようになります。

2.夕方以降はカフェインを控えて快眠をサポート

カフェインは覚醒作用が強く、摂取後数時間にわたってその効果が持続します。そのため、夕方以降にカフェインを摂取すると、夜の眠りに悪影響を及ぼすことがあります。特にコーヒー・紅茶・エナジードリンクに含まれるカフェインは、眠りに入る時間を遅らせたり、睡眠の質を低下させる原因となります。快適な眠りを確保するため、午後3時以降はカフェインを避けるようにしましょう。その代わりに、カフェインフリーのハーブティーや温かいミルクなど、リラックス効果のある飲み物を選ぶのがおすすめです。

3.リラックスできる環境を整え、寝室を睡眠の味方に！

良質な睡眠を確保するためには、寝室の環境を整えることが必要不可欠です。まず、寝室の温度や湿度を調整しましょう。理想的な室温は18〜22度で、湿度は40〜60％です。また、寝室の照明を工夫することも重要です。明るすぎる光や強い光は睡眠の質を低下させるため、就寝予定の数時間前には間接照明やナイトライトに切り替えるとよいでしょう。外部の音が気になる場合は、ホワイトノイズや耳栓を使用するのも効果的です。さらに、寝具も見直してみましょう。ご自身の体に合ったマットレスや枕を選ぶことで、深い眠りを促進します。

4.軽い運動で心身をリフレッシュ！良質な睡眠を目指す

適度な運動は、睡眠の質を向上させるために非常に効果的です。日中に行う軽い運動は体内のエネルギーを消費し、夜間の眠りを深くする助けになります。また、運動によって血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれることで、就寝前のリラックスが得られやすくなります。ただし、運動のタイミングも重要です。就寝直前の激しい運動は逆に眠りを妨げることがあるため、就寝予定時間の2〜3時間前には運動を終えるようにしましょう。定期的に軽い運動をすることでストレスが軽減し、質の高い睡眠を得るための準備が整います。

5.夕食は軽めに、就寝2時間前までに済ませることがカギ

夕食の内容やタイミングは、睡眠の質に大きな影響を与えます。就寝前に重い食事を摂ると、消化器官が活発に動いて体がリラックスできず、眠りが浅くなることがあります。そのため夕食は軽めにし、できれば就寝の2時間前までに済ませることが理想です。夕食には消化に優しい野菜やフルーツ、全粒穀物などが適しており、脂っこい食事やカフェインを含む食材、辛い食べ物などは避けることが推奨されています。夕食後は、ゆっくりとした活動やリラックスする時間を持つことで消化が進み、自然に眠りに入る準備が整います。

6.寝付けない時は無理せず、ストレッチや読書でリラックス

寝付けない場合は無理に眠ろうとするのではなく、リラックスできる活動を取り入れるのが効果的です。例えば、軽いストレッチや深呼吸を行うことで体の緊張を和らげ、心地よいリラックス状態をつくることができます。ストレッチは、筋肉の緊張を解き血行を促進するため、心身のリラックスに役立ちます。また、眠れない夜には読書もおすすめです。ストーリーが穏やかで、リラックスできる内容の本を選ぶとよいでしょう。これらの活動にはリラックス効果があり、再び眠りにつく準備が整いやすくなります。無理に眠ろうとせず、心と体を落ち着ける時間をもつことで、より快適な眠りにつくことができるでしょう。